허리건강관리법, 음식 자세 생활습관 안내

허리가 좋지 않아서 걱정이신가요? 허리를 평소에 어떻게 관리해야 하는지 궁금하신가요? 잘 찾아오셨습니다. 이 글 하나만 읽으시면 우리가 생활 속에서 허리 건강을 지키는 방법을 알려드리겠습니다. 허리건강을 위해 피해야 할 음식, 좋은 음식, 자세, 생활습관 순으로 알려드리겠습니다.

 

목차

 

음식

흔히 허리 건강은 운동, 생활습관과 자세가 중요하다고 생각합니다. 음식에 대해서는 허리 건강과 연관이 없다고 생각합니다.

 

허리건강과 음식의 연관성을 2가지로 설명드리겠습니다. 먼저 우리의 척추에도 적절한 영양분이 공급이 돼야 합니다. 척추나 허리에 손상이 있을 때 이를 회복시켜줄 영양분의 공급이 필요합니다.

 

두 번째는 복강 내 압력과 관련 있습니다. 식습관이 불규칙하거나 소화가 잘 안 될 경우 배에 가스가 차게 됩니다. 이 가스로 인해 복강 내 압력이 증가하게 됩니다. 복강 내 압력이 증가하면 장기들이 제대로 활동을 하지 못해서 척추에도 안 좋은 영향을 미칩니다.

 

피해야 할 음식

그러면 허리 건강에 좋지 않은 음식과 좋은 음식을 알려드리겠습니다. 먼저 산도가 높은 음식들은 피하시는 게 좋습니다. 산도가 높은 음식들은 세포막의 투과성을 떨어뜨리게 해 디스크 내 영양공급을 방해하게 됩니다. 산도가 높은 음식들로는 매운 음식, 가공식품, 육류, 튀긴 음식, 탄산음료 등이 있습니다.

 

커피, 콜라, 초콜릿, 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 음식은 배에 가스가 차게 할 수 있습니다. 허리가 안 좋으신 분들은 카페인 섭취를 자제해야 합니다. 다음은 나트륨 섭취를 자제해야 합니다. 허리 통증이 있을 경우 대부분이 디스크가 손상되고 염증이 생겼기 때문입니다. 이 상태에서 음식을 짜게 먹으면 삼투압 효과에 의해 디스크에 물이 차게 됩니다.

 

나트륨 섭취 자제가 어렵다면, 칼륨을 섭취하는 게 좋습니다. 칼륨은 나트륨의 체내 방출을 돕기 때문입니다. 칼륨이 많은 식품은 고구마, 단호박 등이 있습니다.

 

 

 

좋은 음식

다음은 허리에 좋은 음식들입니다. 허리에 좋은 음식들이지만 장에도 좋은 음식들입니다. 복강 내 압력과 가스를 줄여주는 음식들입니다. 먼저, 식이섬유가 풍부한 시금치, 부추, 양배추, 통곡물, 고구마 등이 있습니다.

 

다음은 유산균입니다. 치즈, 김치 등 식품으로 섭취할 수도 있습니다. 그런데 요통이 있으신 분들은 락토바실러스균, 비피더스균이 들어있는 유산균 제품을 드시는 것을 추천드립니다. 그리고 유산균의 먹이가 되는 프리바이오틱스입니다. 우엉에는 프리바이오틱스의 일종인 이눌린이 많습니다. 우엉은 껍질째 먹는 것이 좋습니다.

 

허리 염증에 도움이 되는 항산화 영양소를 알려드리겠습니다. 비타민, 미네랄, 폴리페놀입니다. 비타민 중에서 비타민C와 E가 특히 더 도움이 됩니다. 비타민 C는 과일, 채소에 많고, 비타민 E는 견과류나 식물성 기름에 많습니다.

 

미네랄 중에 아연과 셀레늄이 있습니다. 아연은 새우, 굴 등에 많이 있고 셀레늄은 현미, 귀리, 마늘 등에 많이 있습니다. 폴리페놀은 카카오에 많이 있습니다. 지금까지 허리에 좋지 않은 음식과 좋은 음식들을 알아봤습니다. 여기서 중요한 것은 허리 건강에 좋은 음식을 먹는 것보다 먹지 않은 음식을 먹지 않는 게 더 중요합니다.

 

 

 

자세

앉는 자세

먼저 앉는 자세부터 말씀드리겠습니다. 허리에 가장 좋지 않은 자세가 가만히 있는 자세입니다. 그런데 앉는 것 자체가 가만히 있는 자세이기 때문에 허리에 좋지 않게 됩니다. 앉아 있을 때에도 자세를 조금씩 바꿔주는 게 좋습니다. 앉을 때에는 특히 골반이 균형을 유지하는 게 중요합니다.

 

의자에 앉을 때

의자에 앉을 때 최대한 등받이에 가깝게 기대어 앉아야 합니다. 엉덩이와 골반이 안정적인 상태를 이루게 해서 척추에 오는 부담을 줄일 수 있게 됩니다. 그리고 팔걸이가 있는 의자라면 팔걸이에 팔을 올리시는 것도 좋습니다. 앉아있을 때 척추에 가해지는 부담을 몸의 여러 부위로 분산시켜 주기 때문입니다.

 

쿠션사용, 소파에 앉을 때

그리고 허리 쪽에 쿠션을 두고 기대어 앉는 것도 좋습니다. 다음은 소파에 앉을 때입니다. 자세는 의자와 앉을 때와 비슷하게 앉는 게 좋습니다. 그런데 소파는 푹신하기 때문에 허리에 무리가 안 간다고 생각할 수도 있습니다. 그런데 오히려 소파에 앉는 것이 척추에는 더 좋지 않습니다. 푹신한 바닥이 오히려 척추와 골반에 부담이 더 많이 가기 때문입니다. 소파에는 가급적 오랜 시간 앉는 것을 피하시길 바랍니다.

 

바닥에 앉을 때

바닥에 앉을 때에는 벽에 기대어 다리를 쭉 펴고 앉는 게 좋습니다. 양반다리는 절대 금물입니다. 허리뿐 아니라 무릎에도 좋지 않은 자세입니다. 기댈 벽이 없을 때에는 수건을 둥글게 말아서 엉덩이 아래에 깔아서 앉는 게 좋습니다.

 

운전할 때

운전을 할 때 자세도 알려드리겠습니다. 운전을 할 때에는 보통 오른발만 사용합니다. 그래서 오른쪽으로 골반이 삐뚤어지게 됩니다. 골반이 틀어지면 허리에 부담이 가중됩니다. 운전을 할 때에는 왼발을 풋레스트에 올려 골반의 균형을 맞게 하시는 게 좋습니다. 운전석에 앉을 때에는 등받이의 각도는 100도, 무릎의 각도는 120도를 유지하는 게 좋습니다. 그리고 운전 중간중간에 가벼운 스트레칭을 하시는 것을 추천드립니다. 

 

서 있는 자세, 걷는 자세, 잠잘 때 자세

서 있는 자세

서 있을 때에는 발의 역할이 중요합니다. 발바닥 전체에 체중을 싣고 서 있어야 척추, 골반, 무릎 같은 신체에 부담이 덜 가게 됩니다. 우리가 흔히 좋은 자세라고 생각하는 자세가 있습니다. 바로 가슴을 앞으로 쭉 내밀고, 허리를 꺾어서 힘을 주는 자세입니다. 이 자세는 어깨와 척추 근육이 과하게 긴장을 하게 돼서 좋지 않습니다.

 

그리고 고개를 앞으로 빼고 구부정한 거북목 자세도 피하셔야 합니다. 바르게 서 있는 자세는 척추, 골반, 발바닥이 바르게 정렬된 자세입니다. 어느 신체 한 부위에 체중이 집중되지 않는 것이 중요합니다.

 

걷는 자세

다음은 걷는 자세입니다. 걸을 때에는 발바닥 전체가 골고루 바닥에 닿게 하는 게 좋습니다. 걸을 때 발의 모양은 11자를 만들어주고, 시선은 10m 전방을 향하셔야 합니다. 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 만큼의 길이가 적당합니다. 흔히 팔자걸음이라 불리는 걸음이 있습니다. 이 걸음은 무릎, 발목을 고정시키고 다리 근육만 써서 척추에 무리가 오는 자세입니다.

 

잠잘 때

잠자는 자세도 알려드리겠습니다. 잠을 잘 때에는 똑바로 누워서 무릎 아래에 베개를 받치는 자세가 좋습니다. 옆으로 누워야만 잠이 오는 분들의 잠자는 자세도 알려드리겠습니다. 옆으로 누운 다음에 무릎을 조금 구부립니다. 그리고 다리 사이에 베개를 껴서 두 다리가 평행이 되도록 합니다.

 

생활습관

가방을 한쪽으로만 메는 습관

허리에 좋지 않은 생활습관에 대해 알려드리겠습니다. 먼저 가방을 한쪽으로만 메는 것입니다. 우리는 한쪽으로만 메는 에코백, 핸드백, 장바구니들을 자주 사용합니다. 그런데 이 습관도 허리에는 좋지 않습니다. 가방을 메는 쪽 어깨가 위로 올라면서 같은 방향으로 척추도 휘어지게 됩니다. 또 반대쪽 골반이 틀어지고 디스크가 돌출하게 됩니다.

 

한쪽으로만 메는 가방을 사용할 경우에는 양쪽을 번갈아가면서 사용하는 게 좋습니다. 또 백팩을 메서 무게가 분산되도록 하는 것이 좋습니다. 또 백팩은 등에 딱 달라붙는 것이 좋습니다. 가방의 무게도 메는 사람 몸무게의 10~15% 미만인 게 좋습니다.

 

하이힐

다음은 굽 높은 신발입니다. 먼저 하이힐부터 말씀드리겠습니다. 하이힐은 발바닥과 땅이 닿는 면적이 적습니다. 그러다 보니 그 충격을 골반과 척추에 그대로 전달이 됩니다. 허리디스크뿐 아니라 척추가 앞으로 휘는 요추 전만증에 걸리기 쉬워집니다.하이힐은 가급적 피하는 게 좋습니다. 신어야 한다면 굽의 높이가 3~4cm가 좋습니다. 앞쪽과 뒤쪽 굽의 높이 차이도 1cm 미만인 게 좋습니다.

 

통굽신발

 통굽 신발은 하이힐과 다르게 허리 건강에 나쁘지 않을 거라고 생각할 수 있습니다. 그런데 땅에 발바닥이 높게 떠있어서 넘어질까 봐 나도 모르게 허리와 골반에 긴장을 하며 걷게 됩니다. 통굽 신발도 허리디스크와 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

뒷 주머니에 지갑 넣기

다음은 뒷주머니에 지갑을 넣는 습관입니다. 뒷주머니에 지갑을 넣으면 지갑을 넣은 쪽으로 척추가 틀어지게 됩니다. 또 뒷주머니에 지갑을 넣고 앉을 경우에는 허리디스크가 손상될 가능성도 커집니다. 지갑이 두껍고 무거울수록, 골반과 허리에 무리가 더 많이 갑니다. 가급적이면은 지갑은 손으로 들고 다니는 게 좋습니다. 아래 영상을 보시면 허리에 좋은 운동법을 확인할 수 있습니다.