면역력 증진에 도움이 되는 영양소

잔병치레가 많고, 쉽게 피곤해지시는 분들이 계실 것입니다. 이는 면역력이 떨어져서 그러는 경우가 많습니다. 이 글에서는 어린이부터 노년기까지 면역력 증진에 도움이 되는 영양소에 대해 알려드리겠습니다. 이 글 하나만 끝까지 읽으시면 면역력으로 걱정하시는 일은 모두 사라지실 것입니다.

 

목차

 

1. 비타민 D

비타민 D가 뼈 건강에만 도움이 된다고 생각하시는 분들 많으실 것입니다. 물론 뼈 건강에도 도움이 되지만 최근에는 면역력 증진 및 혈압, 대장암, 심혈관계 질환 등에도 도움이 되는 것으로 밝혀지고 있습니다.

 

먼저, 일본과 아프리카에서 어린이와 여성을 대상으로 한 비타민 D 섭취와 독감 감염의 연관성을 확인한 연구를 했습니다. 연구 결과, 비타민 D를 섭취한 어린이와 여성이 현저하게 독감에 걸리지 않을 것을 확인할 수 있었습니다.

 

또, 중이염 재발이 잦은 아이들을 대상으로 비타민 D를 복용하는 연구를 했습니다. 비타민 D를 매일 4개월 간 1,000IU를 복용시킨 실험군과 복용하지 않은 군을 비교한 결과, 중이염이 30% 이상 감소했습니다. 이뿐 아니라 아토피성 피부염과 천식이 있는 환자들은 혈중 비타민 D농도가 낮은 것으로 확인되었습니다.

 

비타민 D는 햇빛과 음식을 통해서 체내에서 합성이 되지만 그 절대적인 양이 부족한 편입니다. 실제로 우리나라 사람들의 대다수가 체내 비타민D의 양이 결핍 내지 부족한 상태입니다. 비타민 D는 가급적이면은 영양제로 보충을 해주는 것이 좋습니다. 아래 블로그를 확인하시면 비타민 D에 대한 자세한 내용은 확인할 수 있습니다.

 

< 블로그 주소 : 비타민 D, 효과 영양제추천 복용방법 안내 >

 

 

 

2. 아연

아연은 체내에서 세포성장, 생식기능, 호르몬 조절, 상처치유 등 다양한 역할을 합니다. 그 중에서 면역력을 증진시키는데 탁월한 효과가 있습니다. 체내에 아연이 결핍될 경우, 자가면역질환의 발병률이 증가하고 면역기능이 저하됩니다.

 

실제로 아연이 결핍될 경우 호흡기 질환과 위장 질환의 발생빈도가 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 그리고 아연의 적절한 보충은 감기의 지속기간과 중증도를 낮춰주는 효과가 있고, 장염이나 폐렴과 같은 질병의 치료에도 도움이 된다는 연구결과도 있습니다.

 

어린아이를 키우는 부모님들은 아이가 감기와 같은 잔병치레가 많을 경우 아연을 영양제로 보충하는 경우가 많습니다. 실제로 아연을 먹을 경우, 감기에 걸리는 빈도가 줄어드는 것은 사실입니다. 이때 주의해야 할 점은 아연을 고용량으로 장기간 복용하는 것은 좋지 않습니다. 아래 표를 확인하셔 적정량의 아연을 복용하시길 바랍니다.

 

 

 

 

[한국인의 1일 아연 섭취기준 (단위 :mg)]

구분	남자			여자
	평균필요량	권장섭취량	상한섭취량	평균필요량	권장섭취량	상한섭취량
6~11개월	2	3		2	3
1~2세	2	3	6	2	3	6
3~5세	3	4	9	3	4	9
6~8세	5	6	13	4	5	13
9~11세	7	8	20	6	8	20
12~14세	7	8	30	6	8	25
15~18세	8	10	35	7	9	30
19~29세	8	10	35	7	9	35
30~49세	8	10	35	7	8	35
50~64세	8	9	35	6	7	35
65~74	7	9	35	6	7	35
75세이상	7	9	35	6	7	35
임산부				+2	+2.5	35
수유부				+4	+5	35

< 출처 : 보건복지부, 2020 한국인 영양소 섭취 기준 >

성인같은 경우에는 아연이 결핍되는 경우가 거의 없습니다. 아연은 식사를 통해서 충분히 섭취되기 때문입니다. 다만, 어린아이들의 경우에는 편식 등의 이유로 식사량이 일정하지 않아서 아연이 결핍되는 경우가 많습니다. 

 

아연이 많이 들어 있는 음식은 굴, 달걀, 생선, 우유, 육류 등이 있습니다. 이렇게 아연이 풍부하게 함유되어 있는 음식으로 아연을 보충하는 것이 가장 좋지만 여유치 않을 경우에는 영양제로 보충하는 것도 좋습니다.

 

다만, 아연은 철분, 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄과 함께 먹을 경우 서로 경쟁해서 체내에 흡수가 됩니다. 미네랄 영양제를 먹을 때에는 서로 간격을 두고 먹는 것이 좋습니다.

 

< 블로그 주소 : 아연, 효과 영양제추천 복용방법 안내 >

 

3. 베타글루칸

베타글루칸이라는 면역물질에 대해 생소하신 분들이 많으실 것입니다. 베타글루칸은 영지버섯, 표고버섯, 상황버섯과 같은 버섯류에 많이 들어있는 면역물질입니다. 베타글루칸은 우리 몸의 면역인자인 NK세포, T세포를 활성화하는 물질로, 항암작용과 면역력 증진에 도움을 줍니다. 

 

베타글루칸은 호흡기 질환 등 발병 감소에 탁월한 효과가 있고, 면역력 증진뿐 아니라 알레르기 증상 감소에도 도움을 줍니다. 실제로 아이들의 면역력 증진을 위해서 분유에도 많이 함유되어 있습니다. 다만, 자가 면역질환자는 복용을 피하는 것이 좋고, 버섯에 함유된 베타글로칸이 면역력 증진에 효과가 좋으므로 이를 잘 살펴보고 섭취하시길 권합니다.

 

4. 프로바이오틱스

최근 몇 년 동안 프로바이오틱스가 면역력에 도움을 된다는 이야기를 많이 들으셨을 것입니다. 실제로 많은 분들이 건강을 위해서 프로바이오틱스를 영양제로 드시는 것으로 알고 있습니다. 우리 몸의 면역력의 70%이상을 장이 차지하고 있습니다. 프로바이오틱스는 장내 유익균으로 유해균의 활동을 막고 장의 면역 체계를 활성화시키는 역할을 합니다.

 

그리고, 장누수 증후군에 큰 도움을 줍니다. 장누수 증후군은 간단하게 말하면 장내 구멍이 생겨서 그 구멍으로 유해균이 들어오는 것입니다. 이로 장내 면역체계에 이상이 생깁니다. 프로바이오틱스는 손상된 장점막을 복구해주고 유해균의 출입을 막아주는 역할을 합니다. 

 

또, 임산부에게 프로바이오틱스 복용을 권장하고 있습니다. 태아의 면역력을 증진시켜서 천식과 아토피성 피부염과 같은 알레르기성 질환의 유병률을 낮추는데 큰 도움을 주기 때문입니다.