아이 성장에 도움이 되는 영양소

아이가 있는 부모님이라면 누구나 하는 걱정이 있습니다. 바로 성장입니다. 키뿐만 아니라 전체적인 신체가 정상적으로 자라고 있는지 고민이실 것입니다. 이 글에서는 성장에 도움이 되는 영양소에 대해서 알려드리겠습니다. 이 글을 보시면 아이의 성장에 대한 걱정은 한시름 놓게 되실 겁니다.

 

목차

 

뼈 성장

뼈는 2/3가 무기물로 구성되어 있고, 1/3이 유기물로 구성되어 있습니다. 무기물은 우리가 흔히 아는 칼슘이라고 생각하시면 편하겠습니다. 그리고 유기물에는 단백질의 일종인 콜라겐 성분으로 생각하면 되겠습니다. 무기물과 유기물로 구분해서 뼈 성장에 도움이 되는 영양소를 알려드리겠습니다.

 

 

 

무기물

1. 칼슘

모든 부모님들도 아시겠지만 아이의 성장에 가장 중요한 영양소 중 하나는 바로 칼슘입니다. 우리 몸에 있는 칼슘의 대부분(99%)은 뼈에 있습니다. 성장기에는 특히, 뼈의 두께와 길이의 성장이 중요하므로 칼슘의 충분한 공급이 필수입니다. 성장기에는 하루에 최대 800~1,000mg의 칼슘이 필요한데, 이를 음식물의 섭취로는 한계가 있습니다.

 

우유 1컵에 200~300mg의 칼슘이 들어있는데 매일 하루에 4잔 이상 마시는 게 쉬운 일은 아닙니다. 그리고 우유에는 칼슘뿐아니라 포화지방, 동물성 지방이 많아서 장기간 과량으로 먹을 경우에는 건강을 해칠 수도 있습니다. 또 경우에 따라서는 알레르기 반응을 일으켜서 아토피성 피부염, 비염을 일으킬 수도 있습니다.

 

최대한 식품을 통해서 칼슘을 보충하고, 부족한 칼슘은 영양제로 보충해주는 것이 좋습니다. 아래 표는 연령에 따른 한국인의 1일 칼슘 섭취량입니다. 참고하셔서 칼슘 섭취에 도움이 됐으면 좋겠습니다.

 

 

2020 한국인 영양섭취 기준(칼슘, 단위 mg)

구분	남성			여성
연령	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량	평균 필요량	권장 섭취량	상한 섭취량
0~5개월		250	1,000		250	1,000
6~11개월		300	1,500		300	1,500
1~2세	400	500	2,500	400	500	2,500
3~5세	500	600	2,500	500	600	2,500
6~8세	600	700	2,500	600	700	2,500
9~11세	650	800	2,500	650	800	3,000
12~14세	800	1,000	3,000	750	900	3,000
15~18세	750	900	3,000	700	800	3,000
19~29세	650	800	2,500	550	700	2,500
30~49세	650	800	2,500	550	700	2,500
50~64세	600	750	2,000	600	800	2,000
65~74세	600	700	2,000	600	800	2,000
75세 이상	600	700	2,000	600	800	2,000

< 출처 : 보건복지부, 2020 한국인 영양소 섭취 기준 >

 

2. 비타민 D

비타민D는 소장에서 칼슘의 흡수를 촉진해서 뼈를 튼튼하게 해줍니다. 우리는 비타민D 하면 햇빛을 쫴면 합성하는 것으로 알고 있습니다. 그런데 햇볕만으로는 충분한 양의 비타민 D를 얻기 힘든 실정입니다. 음식에도 비타민 D가 극소량이 들어있어서 영양제로 보충하시는 것이 좋습니다.

 

참고로 우리나라 사람들의 대부분은 비타민 D가 부족한 상태입니다. 아래 링크를 확인하시면 비타민 D에 대한 자세한 내용을 확인할 수 있습니다.

 

< 블로그 주소 : 비타민 D, 효과 영양제추천 복용방법 안내 >

 

3. 마그네슘

마그네슘은 비타민 D를 활성화시켜서 칼슘의 소장 흡수를 도와줍니다. 그리고 칼슘을 뼈로 운반해주는 역할을 합니다. 이뿐 아니라 마그네슘은 칼슘의 대사에 관여하는 호르몬에도 작용을 해서 칼슘의 항상성 유지에 도움을 줍니다. 아래 링크를 확인하시면 마그네슘에 대한 자세한 내용을 확인할 수 있습니다.

 

< 블로그 주소 : 마그네슘, 효과 영양제 추천 복용방법 안내 >

 

유기물

뼈를 생각하시면 무기물인 칼슘만 있다고 생각하실 수 있습니다. 그런데 뼛속에는 단백질의 일종인 콜라겐이 들어있습니다. 그 콜라겐을 칼슘이 덮고 있다고 생각하시면 되겠습니다. 뼈의 성장에 있어서 칼슘도 중요하지만 그 내부를 채우고 있는 유기물인 단백질과 아미노산도 중요합니다.

 

단백질과 아미노산

앞서 말씀드린 것처럼 단백질과 아미노산은 뼈를 구성하는 성분으로 성장에 있어서 필수적인 영양소입니다. 그리고 이 단백질과 아미노산은 호르몬의 원료입니다. 성장에 필요한 성장호르몬을 만들어주는 역할을 합니다. 뼈세포의 분열과 대사를 촉진에서 뼈의 부피와 길이가 성장할 수 있도록 도와줍니다.

 

특히, 아르기닌이라는 필수 아미노산이 있습니다. 아르기닌은 성장 호르몬이 정상적으로 분비되는 기능을 합니다. 아르기닌이 결핍되면 성장 호르몬이 분비에 장애가 생길 수 있습니다. 성장기에는 아르기닌을 영양제로 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

< 블로그 주소 : 아르기닌, 효과 영양제추천 복용방법 안내 >

 

그 이외에 필요한 영양소

철분

철분은 적혈구를 만드는 역할을 합니다. 적혈구는 우리 몸에 산소와 영양분을 공급해주는 역할을 합니다. 철분이 부족하면 신체 조직의 발달과 에너지 생성에 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

보통 영유아 시기에는 철분의 결핍을 걱정할 필요가 없습니다. 먼저, 출생 후 6개월 까지는 엄마의 몸에서 받은 충분한 양의 철분을 가지고 있습니다. 미숙아와 같은 특별한 경우가 아니라면 출생 후 6개월까지는 철분 결핍을 걱정할 필요 없습니다. 

 

모유나 분유를 먹는 수유기에는 분유를 먹일 경우에는 철분의 결핍을 걱정할 필요가 없습니다. 분유에 철분이 충분히 들어있기 때문입니다. 그리고 모유 수유를 하는 경우에는 철분이 결핍될 수 있으니 이유식을 하면서 육류, 달걀 등을 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

성장기인 아동기와 청소년기에는 철분의 필요량이 더욱 증가하게 됩니다. 철분이 부족할 경우에 영양분과 산소가 신체 조직에 전달이 안돼서 성장에 장애가 나타날 수 있습니다. 그리고 학습 능력에도 영향을 미치므로 이 시기에는 철분이 풍부한 음식(돼지고기, 소고기, 달걀, 견과류, 시금치 등) 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

청소년기에 여아들은 월경을 시작하게 되는데 이 시기에는 철분의 요구량이 더 증가하게 됩니다. 음식으로 필요량을 충족시키기 힘들다면 철분제 섭취를 통해서 보충해 주는 것이 좋습니다. 

 

그리고 철분은 식사를 통해서도 충분히 섭취할 수 있습니다. 그러므로 철분제를 먹기전에는 담당의사와 상의를 해서 철분제의 복용여부와 복용량을 결정하는 것이 좋습니다. 그리고 철분은 다른 미네랄, 우유 등과 같이 먹을 경우에는 체내 흡수에 방해가 되므로 시간차를 두고 먹는 게 좋습니다.