임신 전 건강관리(임신에 도움이 되는 영양소) 1부 안내

요즘 건강한 아이를 낳기 위해서 임신 전에 건강관리를 준비하시는 예비 엄마, 아빠 많으실 것입니다. 그런데 도대체 어떻게 몸 관리를 해야 하는지 모르셔서 이 글을 찾으셨을 것입니다. 건강한 아이를 낳기 위해서는 잘 먹는 것도 중요하지만 어떤 걸 먹어야 하는지 아는 게 더 중요합니다.

 

이 글에서는 예비 엄마, 아빠분들의 임신 능력을 높여주고, 건강한 아이를 낳는데 도움을 주는 영양소를 알려드리겠습니다. 이 글 하나만 끝까지 읽으시면 임신에 도움이 되는 영양소로 걱정하시는 일은 사라지실 것입니다.

 

목차

 

임신에 도움이 되는 영양소

아연

아연은 남성과 여성의 생식 능력과 관련된 영양소입니다. 특히, 정자의 운동성을 조절하고 유전물질을 보호하는 기능을 합니다. 체내 아연이 결핍될 경우 남성호르몬인 테스토스호르몬의 수치가 감소하고, 정액의 양이 줄어들게 됩니다. 여성의 경우, 아연이 결핍되면 월경 주기가 불규칙해지고, 난소가 비정상적이게 발달하게 돼서 임신 능력이 떨어지게 됩니다.

 

아연이 가장 풍부한 음식은 모두가 아시다시피 굴입니다. 그리고 시금치, 쑥갓, 김, 멸치고기, 통 곡물, 콩류 등에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 

 

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오메가 3 오일

오메가 3 오일에는 DHA와 EPA가 함유되어 있습니다. 이 성분들은 태아의 뇌 발달에 중요한 역할을 하고 정액과 자궁경부 점액 생성에도 도움을 줍니다. 오메가 3 오일과 같은 불포화지방산은 우리 몸에서 생성이 되지 않으므로 영양제나 음식물로 섭취해야 합니다. 특히, 임산부와 가임기 여성의 경우 일주일에 최소 400g의 해산물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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칼슘

칼슘은 남성의 생식 능력 향상에 도움을 주고 여성의 월경 전증후군 증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 그리고 임신 후 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 골다공증을 유발할 수 있습니다. 산모의 칼슘을 태아가 가지고 가기 때문입니다. 가임기 여성과 수유모 들은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

칼슘은 모두가 아시다시피 우유, 치즈와 같은 유제품에 많이 들어있습니다. 칼슘의 흡수율을 높이려면, 비타민 D, 마그네슘 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

엽산

엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는데 필수적으로 필요한 영양소입니다. 태아의 신경관은 임신 여부를 확인할 수 있기 전부터 형성이 됩니다. 그러므로 임신을 시도 중인 부부는 매일 0.4mg의 엽산을 보충해 주는 것이 좋습니다. 만약, 이전의 임신에서 신경관 결손이 있었다면 임신 전 한 달 전부터는 하루에 4mg의 엽산을 임신 14주 차까지 먹어주는 것이 좋습니다.

 

엽산은 시금치, 굴, 오렌지, 고구마, 넓은 잎채소, 딸기, 브로콜리 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

비타민 A

비타민 A는 여성 호르몬의 분비를 도와서 면역 기능 향상과 배란에 도움을 줍니다. 비타민 A가 결핍될 경우 월경불순, 조산, 발육 부진이 발생할 가능성이 높아지게 됩니다.

 

그런데 여기서 주의할 점이 있습니다. 임신을 했을 때 동물성 비타민 A인 레티놀을 많이 섭취할 경우, 기형아의 출생 가능성이 높아지게 됩니다. 임신을 하면 여드름 치료제를 사용하지 말라는 이유도 여드름 치료약(이소트레티노인)이 비타민 A로 만들어져 있기 때문입니다. 

 

임신을 준비 중이라면 최소 3달전에는 비타민 A가 포함된 약물을 먹지 않는 것이 좋습니다. 여드름 치료를 했다면 한 달은 휴약기를 갖고 임신을 시도하는 것이 좋습니다.

 

비타민 B6, B12

비타민 B6는 프로게스테론의 농도를 높여서 생식 능력을 향상하는데 도움을 줍니다. 그리고 비타민 B12는 정자의 수와 정자의 활동성 증진에 도움을 주고 태아의 신경관 결손을 예방합니다. 특히, 비타민 B12의 경우 동물성 식품에만 들어있으므로, 채식주의자 분들은 종합비타민제로 보충을 하는 것이 좋습니다.

 

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철

임신을 하면 철의 필요량이 평소보다 2배 이상 증가하게 됩니다. 산모에게 철분이 부족하면 빈혈이 나타날 수 있는데, 산모에게 빈혈이 있을 경우 조산, 태아발육 지연, 저체중아 출생 등의 위험도가 증가하게 됩니다. 임신 전부터 빈혈이 있는지 확인하고, 영양제나 음식을 통해서 철분을 충분히 보충해 주는 것이 좋습니다.

 

비타민 C, E

남성의 정액에는 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다. 비타민 C가 결핍될 경우, 정자의 활동성이 감소해 불임을 유발할 수 있습니다. 흡연과 음주를 하면 체내에 있는 비타민 C를 파괴하므로 영양제나 음식을 통해서 비타민 C의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 신선한 야채, 과일 양배추, 토마토, 피망 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

비타민 E는 여성의 자궁 기능을 향상시켜 생식 능력을 높여주고 자연 유산의 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다. 비타민 E는 참기름, 옥수수기름, 견과류와 같은 식물성 지방에 풍부하게 들어있습니다.

 

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비타민 D

비타민 D는 자궁의 기능을 강화시키는 역할을 합니다. 출산 시에 자궁의 수축에 도움을 줘서 순산할 수 있도록 해줍니다. 실제로 비타민 D가 부족한 산모의 경우 제왕절개 출산의 가능성이 몇 배 더 증가하게 됩니다. 우리나라 국민의 대부분이 비타민 D가 결핍된 상태입니다.

 

비타민 D는 햇빛을 쬐면 체내에 합성이 되지만, 충분한 양을 합성하기는 사실상 불가능에 가깝습니다. 음식물에도 비타민 D가 함유되어 있지만 그 양이 미미해서 충분한 양을 보충하기는 힘듭니다. 비타민 D는 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.

 

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셀레늄

셀레늄은 남성, 여성 모두의 생식 능력 증진에 도움을 줍니다. 그리고 유산, 태아성장 지연, 조기 진통, 임신성 당뇨, 임신중독증과도 관련이 있는 영양소입니다. 양배추, 닭고기, 해산물, 우유, 브로콜리 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

임신에 도움이 되는 식이요법

• 트랜스 지방 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
• 지방을 빼지않은 전지 우유를 매일 1~2잔 마시는 것이 좋습니다.
• 카놀라유, 올리브유 등 불포화 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
• 정제되지 않은 통 곡물로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 동물성 식품보다는 채소, 과일, 콩, 영양제 등으로 철분을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 탄산음료나 주스보다는 물로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 철분과 엽산이 포함된 종합비타민을 먹는 것이 좋습니다.